Langsung ke isi halaman
Cook at a wooden warung kitchen frying the first dishes of the day

Dari matahari terbit sampai malam

Ritme makan sehari

Bukan hanya apa yang dimakan, tetapi juga kapan. Makan dengan jeda yang teratur membantu banyak orang merasa lebih bertenaga dan tidak kalap di malam hari. Di halaman ini: jam makan, musim dan hari raya, air minum, lalu tanda-tanda yang perlu diperiksa.

Lihat jam makan Kembali ke pasar

Lima perhentian di lengkung matahari

Jam di bawah hanyalah contoh untuk orang yang bekerja di siang hari. Pekerja sif, petani, atau nelayan tentu punya jam sendiri; yang penting jaraknya teratur.

  1. 06.00–08.00

    Sarapan

    Tidak harus besar: nasi uduk porsi kecil dengan telur dan timun, bubur kacang hijau, atau roti dengan pisang.

  2. sekitar 10.00

    Selingan pagi

    Buah potong atau segenggam kacang rebus bisa menahan lapar sampai siang.

  3. 12.00–13.00

    Makan siang

    Waktu yang pas untuk piring paling lengkap. Separuhnya sayur dan buah, ditemani air putih.

  4. 15.00–16.00

    Selingan sore

    Saat jam ngopi, pilih kue kukus atau ubi rebus; gorengan cukup satu.

  5. 18.00–19.30

    Makan malam

    Porsi sedang, dua sampai tiga jam sebelum tidur, supaya perut tidak penuh saat berbaring.

Lembar kalender: puasa, hari raya, dan cuaca

Ritme makan berubah mengikuti kalender. Empat lembar ini merangkum hal-hal yang sering ditanyakan pembaca saat bulan dan musim berganti.

Ramadan

Bowl of sweet soup often served to break the fast

Sahur dan berbuka

Sahur dengan makanan pokok, lauk, dan sayur membantu tenaga bertahan lebih lama. Saat berbuka, mulai dengan air dan takjil secukupnya, lalu makan utama setelah salat.

Lebaran

Meja yang penuh

Opor, rendang, dan kue kering hadir beberapa hari berturut-turut. Ambil piring kecil, cicipi beberapa saja, dan selingi dengan buah serta sayur. Tidak apa-apa sesekali makan lebih banyak.

Musim hujan

Fruit stall with fresh produce on a rainy-season market morning

Hangat tanpa berlebihan

Sup sayur, wedang jahe tanpa banyak gula, dan sayur bening menghangatkan. Perhatikan kebersihan air dan makanan ketika banjir.

Hari terik

Ringan dan segar

Porsi lebih kecil tetapi lebih sering terasa nyaman. Buah berair, gado-gado, dan air putih yang cukup lebih menyegarkan daripada minuman manis.

Orang dengan diabetes, penyakit ginjal, ibu hamil, atau yang minum obat rutin sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum berpuasa.

Busy covered market lane on a hot day with fruit stalls

Kendi di meja: air putih sepanjang hari

Di udara tropis yang panas dan lembap, tubuh kehilangan cairan lewat keringat lebih cepat daripada yang kita sadari. Kebutuhan tiap orang berbeda, tergantung berat badan, kegiatan, dan cuaca. Daripada menghitung gelas, pasang beberapa tanda di sepanjang hari.

  1. Bangun tidur segelas air sebelum kopi atau teh.
  2. Setiap kali makan air putih menjadi minuman utama.
  3. Setelah bergerak atau berpanas-panasan minum lagi, sedikit-sedikit.
  4. Sore isi ulang botol sebelum perjalanan pulang.
  5. Air seni yang berwarna kuning pucat umumnya menandakan cairan cukup.

Lansia sering kurang merasa haus, jadi tawarkan minum secara rutin. Orang dengan penyakit jantung atau ginjal mungkin mendapat batas cairan dari dokter; ikuti anjuran tersebut.

Kapan perlu ke tenaga kesehatan

Seperti bunyi kentongan di kampung, ada tanda yang meminta Anda segera bergerak dan ada yang cukup dicatat lalu dibawa ke pemeriksaan. Daftar ini umum dan tidak untuk mendiagnosis diri sendiri.

Segera, hubungi 112 atau ambulans 119

  • bibir, lidah, atau wajah bengkak dan sulit bernapas setelah makan;
  • nyeri dada, sesak napas, atau pingsan;
  • muntah terus-menerus, muntah darah, atau tinja hitam;
  • sangat lemas, bingung, dan hampir tidak buang air kecil setelah diare.

Dalam beberapa hari, temui dokter

  • berat badan turun tanpa diusahakan;
  • sering haus, sering buang air kecil, dan cepat lelah;
  • nyeri ulu hati atau perut yang terus kembali, sulit menelan;
  • perubahan buang air besar yang berlangsung lama.

Bicarakan dengan ahli gizi

  • Anda ingin mengubah pola makan karena penyakit tertentu;
  • sedang hamil, menyusui, atau merawat lansia dengan nafsu makan rendah;
  • sering merasa cemas atau bersalah setiap kali makan.

Pertanyaan yang sering muncul di meja makan

Bisakah pola makan seimbang menggantikan obat atau terapi?

Tidak. Pola makan yang baik dapat menjadi bagian dari gaya hidup sehat, tetapi tidak menggantikan obat, pemeriksaan, atau terapi dari dokter. Jangan menghentikan obat tanpa berbicara dengan dokter Anda.

Bagaimana kalau perubahan menu membuat perut tidak nyaman?

Menambah sayur, kacang, atau beras merah terlalu cepat kadang membuat perut kembung. Tambahkan pelan-pelan dan minum cukup air. Bila keluhan berlanjut, disertai nyeri, atau muncul ruam, hentikan makanan baru tersebut dan periksakan diri.

Kapan sebaiknya menemui dokter atau ahli gizi?

Bila muncul tanda-tanda di daftar di atas, bila Anda punya penyakit kronis, sedang hamil, atau ingin mengubah pola makan secara besar. Puskesmas dan rumah sakit umumnya memiliki layanan gizi.

Apakah nasi harus dihindari?

Tidak perlu. Nasi adalah makanan pokok yang memberi tenaga. Yang membantu adalah porsinya wajar, diselingi sumber lain seperti jagung atau ubi, dan ditemani banyak sayur.

Bolehkah tetap makan gorengan?

Boleh, sesekali dan dalam jumlah kecil. Pilih yang digoreng dengan minyak bersih dan tiriskan dulu. Kalau hampir setiap makan ada gorengan, coba ganti sebagian dengan lauk kukus atau bakar.

Apakah saya perlu minum suplemen?

Kebanyakan orang dewasa sehat bisa mendapat zat gizi dari makanan yang beragam. Suplemen sebaiknya dipakai atas saran dokter atau apoteker, terutama saat hamil atau bila minum obat lain.

Amankah berpuasa bila punya penyakit?

Tergantung penyakit dan obatnya. Orang dengan diabetes, penyakit ginjal, atau maag berat perlu membicarakan rencana puasa dengan dokter sebelum Ramadan.

Mengapa tidak ada menu diet atau angka kalori di sini?

Kebutuhan setiap orang berbeda menurut usia, tubuh, kegiatan, dan kesehatan. Kami memilih memberi gambaran umum; perhitungan pribadi lebih tepat dibuat bersama ahli gizi.

Catatan dari meja redaksi

Tulisan di Jufabir mengajak Anda mengenal kebiasaan makan seimbang sebagai bagian dari gaya hidup sehari-hari, untuk tujuan edukasi umum. Isinya membahas pilihan bahan pangan, porsi, cara memasak, dan ritme makan di tengah kehidupan di Indonesia. Situs ini tidak menggantikan pemeriksaan, diagnosis, atau pengobatan untuk kondisi seperti diabetes, hipertensi, penyakit ginjal, gangguan pencernaan, alergi makanan, atau gangguan makan. Setiap tubuh menanggapi perubahan pola makan secara berbeda, sehingga tidak ada hasil yang dapat dijanjikan. Bila muncul keluhan, perubahan berat badan yang tidak jelas sebabnya, atau Anda sedang menjalani pengobatan, bicarakan dulu dengan dokter atau ahli gizi.