Panduan praktis

Dari pasar ke piring

Satu jalur, empat perhentian: kantong belanja, kompor, toples bumbu, dan musim. Di setiap perhentian ada pilihan kecil yang membuat masakan rumah terasa lebih ringan tanpa kehilangan rasa.

Gambaran umum, bukan anjuran diet pribadi.

Fruit seller's stall with melons, grapes and oranges under a tin awning

Shoppers walking through a traditional market aisle with produce on both sides

Hand holding a bowl of light homemade soup with a metal spoon

Stall cook frying food in a large wok in a wooden kitchen

Daftar belanja yang ditulis sebelum berangkat

Daftar sederhana menjaga belanja tetap seimbang dan mengurangi godaan membeli camilan kemasan. Susun menurut lapak, supaya jalan di pasar juga lebih singkat.

Rows of vegetables growing in a field near a village — Sayur dari kebun dekat kota sering lebih segar dan tidak menempuh perjalanan jauh.

Catatan belanja untuk 3–4 hari

Lapak sayur

dua atau tiga jenis sayur daun: kangkung, bayam, sawi;
satu sayur buah: labu siam, terong, atau kacang panjang;
wortel, tomat, dan cabai secukupnya.

Lapak buah

pisang dan pepaya yang matangnya bertahap;
satu buah musiman yang sedang banyak;
jeruk atau jambu untuk bekal.

Lapak lauk

tempe dan tahu sebagai dasar mingguan;
ikan segar: mata jernih, insang merah, tidak berbau menyengat;
telur dengan kulit utuh dan bersih.

Bumbu dan bahan kering

bawang, jahe, kunyit, serai, daun salam;
beras, sebagian bisa diganti beras merah;
kacang hijau atau kacang merah untuk sup.

Bumbu dapur segar memberi rasa kuat, sehingga garam dan penyedap bisa dikurangi tanpa terasa hambar.

Cara memasak, dari yang paling hemat minyak

Dapur Indonesia kaya akan cara memasak yang hampir tanpa minyak: dikukus, direbus, dibungkus daun, atau dibakar di atas arang. Gorengan tetap boleh, tetapi tidak harus setiap kali makan. Tabel di bawah bisa digeser ke samping di layar kecil.

Cara	Contoh di rumah dan warung	Minyak	Catatan
Kukus	pepes ikan, nasi tim, botok, kue kukus	hampir tidak ada	Bumbu meresap pelan; cocok untuk ikan dan tahu.
Rebus	sayur bening, sayur asem, sop, telur rebus	hampir tidak ada	Kuahnya ikut dimakan, jadi kendalikan garamnya.
Bakar	ikan bakar khas pesisir, ayam bakar, jagung bakar	sedikit olesan	Hindari bagian yang hangus; olesan kecap secukupnya.
Tumis	tumis kangkung, oseng tempe, cah sawi	satu sendok	Api besar dan waktu singkat menjaga sayur tetap renyah.
Santan	gulai, opor, lodeh, kari	lemak dari santan	Santan encer atau setengah takaran tetap terasa gurih.
Goreng	gorengan, ayam goreng, kerupuk	banyak	Nikmati sesekali; tiriskan minyak dan jangan pakai minyak berulang kali.

Tiga toples di samping kompor: gula, garam, lemak

Kementerian Kesehatan menganjurkan orang dewasa membatasi gula, garam, dan lemak dalam sehari, dikenal dengan singkatan GGL. Batas di bawah ini adalah gambaran umum untuk satu orang per hari, sudah termasuk yang tersembunyi di makanan jadi.

Gula

sekitar 4 sendok makan

Tersembunyi di teh dan kopi manis, minuman kemasan, kecap manis, kue, dan susu kental manis.

Garam

sekitar 1 sendok teh

Tersembunyi di ikan asin, mi instan beserta bumbunya, kerupuk, saus botolan, dan penyedap rasa.

Lemak

sekitar 5 sendok makan

Tersembunyi di gorengan, santan kental, kulit ayam, jeroan, dan camilan yang digoreng.

Orang dengan diabetes, tekanan darah tinggi, atau penyakit ginjal sering mendapat batas yang berbeda dari dokternya. Ikuti anjuran itu, bukan angka umum di halaman ini.

Ikuti musim, piring ikut berganti

Musim buah berbeda dari satu pulau ke pulau lain, bahkan dari satu kabupaten ke kabupaten tetangga. Pegangan paling mudah tetap sama: lihat apa yang paling banyak di lapak hari ini.

Saat hujan sering turun

Di banyak daerah, rambutan, durian, manggis, dan duku mulai ramai di pasar. Durian sangat mengenyangkan, jadi cukup beberapa biji.

Saat kemarau

Mangga, jambu air, dan semangka sering melimpah. Buah berair membantu menambah cairan di hari yang terik.

Sepanjang tahun

Pisang, pepaya, nanas, kangkung, bayam, tempe, dan tahu hampir selalu ada. Inilah tulang punggung piring mingguan.

Catatan aman di dapur

Iklim yang panas dan lembap membuat makanan lebih cepat basi. Beberapa kebiasaan sederhana membantu menjaga masakan tetap aman.

Cuci

Cuci tangan dengan sabun, lalu bilas sayur dan buah dengan air mengalir sebelum dipotong.
Matangkan

Ikan, ayam, daging, dan telur dimasak sampai matang. Pisahkan talenan bahan mentah dan matang.
Simpan

Masakan bersantan dan nasi sisa segera disimpan dingin. Bila bau atau rasanya berubah, jangan dimakan.
Jajan

Pilih penjual yang ramai dan bersih, makanan yang dimasak saat dipesan, dan es dari air matang.

Tanda-tanda yang perlu segera diperiksa dan jawaban atas pertanyaan yang sering muncul ada di Ritme Makan Sehari.

Catatan dari meja redaksi

Tulisan di Jufabir mengajak Anda mengenal kebiasaan makan seimbang sebagai bagian dari gaya hidup sehari-hari, untuk tujuan edukasi umum. Isinya membahas pilihan bahan pangan, porsi, cara memasak, dan ritme makan di tengah kehidupan di Indonesia. Situs ini tidak menggantikan pemeriksaan, diagnosis, atau pengobatan untuk kondisi seperti diabetes, hipertensi, penyakit ginjal, gangguan pencernaan, alergi makanan, atau gangguan makan. Setiap tubuh menanggapi perubahan pola makan secara berbeda, sehingga tidak ada hasil yang dapat dijanjikan. Bila muncul keluhan, perubahan berat badan yang tidak jelas sebabnya, atau Anda sedang menjalani pengobatan, bicarakan dulu dengan dokter atau ahli gizi.