Bacaan santai tentang makan sehari-hari

Piring yang ringan, perut yang tenang, hari yang tetap enak

Makan seimbang tidak harus berarti menu mahal atau aturan ketat. Di Jufabir kami menelusuri jalan dari sawah, lewat pasar pagi, sampai ke piring di rumah dan di warung langganan. Isinya kebiasaan kecil yang mudah dicoba, dengan bahan yang memang ada di sekitar Anda.

Mulai dari pasar Lihat ritme makan sehari

Konten edukasi umum. Tidak menggantikan saran dokter, ahli gizi, atau tenaga kesehatan lain.

Cook frying fritters in a wok at a traditional Indonesian food stall — dapur warung

Woman choosing fruit at a market stall stacked with melons and grapes — pasar pagi

Hand holding a clay bowl of a light traditional dessert soup with a spoon — semangkuk hangat

Empat bakul di meja makan Indonesia

Hampir setiap hidangan rumahan bisa dibaca sebagai isi empat bakul. Kalau keempatnya hadir dalam sehari, dalam takaran yang wajar, piring Anda sudah berada di jalur yang baik. Tidak perlu bahan impor: semuanya tumbuh dan dijual di dekat rumah.

Green rice fields and vegetable beds below a mountain range under a blue sky

Makanan pokok

Nasi, jagung, ubi, singkong, kentang, sagu, atau roti. Sumber tenaga utama; nasi merah dan umbi menambah serat.
Lauk pauk

Tempe, tahu, kacang-kacangan, ikan, telur, ayam, atau daging. Protein nabati dan hewani bisa saling bergantian.
Sayuran

Kangkung, bayam, daun singkong, kacang panjang, labu siam, sawi. Makin beragam warnanya, makin beragam pula zat gizinya.
Buah

Pisang, pepaya, jeruk, jambu, semangka, atau buah musiman. Paling baik dimakan utuh, bukan selalu dalam bentuk jus manis.

Isi Piringku

Separuh piring untuk sayur dan buah

Kementerian Kesehatan memperkenalkan pedoman Isi Piringku sebagai gambaran sederhana satu kali makan. Bayangkan piring dibagi dua: separuhnya sayur dan buah, separuh lainnya makanan pokok dan lauk pauk. Sayur sedikit lebih banyak daripada buah, makanan pokok sedikit lebih banyak daripada lauk.

Sayuran, sekitar sepertiga piring
Buah, sekitar seperenam piring
Lauk pauk, sekitar seperenam piring
Makanan pokok, sekitar sepertiga piring

Pedoman ini juga mengingatkan tiga hal di luar piring: minum air putih yang cukup, mencuci tangan sebelum makan, dan bergerak aktif setiap hari. Takaran sebenarnya berbeda untuk tiap orang.

Stall decorated with heaps of fresh fruit and vegetables at a local festival

Pasar pagi

Makan ringan dimulai sebelum kompor menyala

Apa yang masuk ke kantong belanja menentukan apa yang nanti ada di piring. Jalan pelan di lorong pasar, lihat apa yang sedang musim, lalu pilih dengan tenang. Beberapa kebiasaan kecil di bawah ini kami kumpulkan dari obrolan dengan pedagang dan pembeli.

Narrow covered market lane lined with vegetable and fruit stalls and shoppers — Lorong sayurDatang lebih pagi: sayur masih segar dan Anda tidak terburu-buru memilih.

Colourful display of fruit, vegetables and leaves arranged on a market table — Meja buahBuah yang sedang musim biasanya paling segar. Ambil beberapa jenis untuk beberapa hari.

Close view of melons, grapes and citrus piled at a fruit stall — Lapak pojokTanyakan kepada pedagang buah mana yang matang hari ini.

Fritters and side dishes being prepared on a stall counter — JajananGorengan boleh, cukup satu atau dua, bukan sepiring penuh.

Apa itu Jufabir, dan apa yang bukan

Jufabir adalah

bacaan ringan tentang pola makan seimbang untuk orang dewasa;
ide praktis untuk belanja, memasak, dan memesan di warung;
gambaran umum berdasarkan pedoman gizi yang dikenal luas;
ajakan mencoba perubahan kecil, satu per satu, tanpa paksaan.

Jufabir bukan

program diet, penurunan berat badan, atau "detoks";
pengganti pemeriksaan, obat, atau terapi dari dokter;
menu khusus untuk diabetes, hipertensi, ginjal, atau alergi;
janji bahwa satu makanan dapat menyembuhkan sesuatu.

Rasa begah setelah pesta Lebaran atau kantuk setelah makan siang yang berat adalah hal biasa dan cepat berlalu. Sebaliknya, nyeri perut yang terus kembali, sulit menelan, berat badan turun tanpa sebab, atau rasa haus berlebihan perlu diperiksakan, bukan diatasi dengan mengganti menu. Kapan perlu ke tenaga kesehatan

Pesan di warung, versi lebih ringan

Makan di luar adalah bagian dari hidup di kota. Tidak perlu menghindarinya; cukup ubah sedikit cara memesan. Di kiri kertas pesanan yang biasa, di kanan versinya yang lebih ringan.

Clay bowl of warm traditional soup held above a table

BiasanyaNasi tambah, lauk goreng dua potong

Versi ringanNasi satu centong, sayur tambah, satu lauk bakar atau pepes
BiasanyaEs teh manis gelas jumbo

Versi ringanTeh tawar, air putih, atau es teh "kurang manis"
BiasanyaKuah santan kental setiap hari

Versi ringanSelingi dengan sayur bening, sayur asem, atau sop ikan
BiasanyaKerupuk segenggam dan sambal yang asin

Versi ringanDua keping kerupuk, sambal secukupnya, lalapan lebih banyak

Ingin tahu cara memasak yang memakai lebih sedikit minyak di rumah? Lanjutkan ke tabel cara memasak.

Tujuh kebiasaan kecil untuk satu minggu

Pilih satu kebiasaan per hari. Kalau ada yang cocok, teruskan; kalau tidak, lewati saja. Perubahan yang bertahan biasanya yang terasa ringan.

Senin
Isi separuh piring makan siang dengan sayur dan buah.
Selasa
Bawa botol air minum sendiri ke kantor atau sekolah anak.
Rabu
Pilih satu lauk yang dikukus, direbus, atau dibakar.
Kamis
Tulis daftar belanja sebelum ke pasar, lalu ikuti daftarnya.
Jumat
Ganti satu minuman manis dengan buah utuh dan air putih.
Sabtu
Jalan kaki santai di pagi hari, lalu sarapan tanpa tergesa.
Minggu
Masak bersama keluarga dan cicipi sebelum menambah garam.

Jam makan, puasa, dan cukup minum di hari panas kami bahas di Ritme Makan Sehari.

Young green crops in tidy rows at the foot of a mountain

Kirim kabar

Punya pertanyaan dari dapur Anda?

Mungkin ada masakan daerah yang ingin Anda buat lebih ringan, atau tulisan kami yang terasa kurang jelas. Kirimkan lewat formulir; kami membaca setiap pesan dan memakainya untuk tulisan berikutnya.

Tulis ke redaksi Baca dulu panduannya

Kami tidak memberi konsultasi medis atau menu diet pribadi.

Catatan dari meja redaksi

Tulisan di Jufabir mengajak Anda mengenal kebiasaan makan seimbang sebagai bagian dari gaya hidup sehari-hari, untuk tujuan edukasi umum. Isinya membahas pilihan bahan pangan, porsi, cara memasak, dan ritme makan di tengah kehidupan di Indonesia. Situs ini tidak menggantikan pemeriksaan, diagnosis, atau pengobatan untuk kondisi seperti diabetes, hipertensi, penyakit ginjal, gangguan pencernaan, alergi makanan, atau gangguan makan. Setiap tubuh menanggapi perubahan pola makan secara berbeda, sehingga tidak ada hasil yang dapat dijanjikan. Bila muncul keluhan, perubahan berat badan yang tidak jelas sebabnya, atau Anda sedang menjalani pengobatan, bicarakan dulu dengan dokter atau ahli gizi.